一、认识应激反应

经历应激事件后，很多人会出现应激反应。它是人类在面对突发灾害事件时保护自己的正常反应，通常是短暂的，并不是病态的。应激反应的出现，从进化的角度来看是为了更好地保护自己，在生理层面表现为交感神经兴奋，垂体和肾上腺皮质激素分泌增多，血糖增高、血压上升、心率和呼吸加快等，以便我们更好的做出下一步的应对反应。

地震后人们可能会出现以下心理反应：

1.紧张恐惧或生气，有风吹草动就会过度警觉，情绪不稳定。

2.自责内疚或责备他人，感觉无助。

3.回避想起地震发生时的场景。

4.拒绝与他人沟通，将自己封闭起来。

5.失眠或做噩梦，无食欲，疲劳无力。

7.呼吸急促，心跳过速，头晕头痛等。

还可能出现以下生理反应

1.睡眠失调

出现不易入睡或入睡后多梦、噩梦、易惊醒或嗜睡、不愿与人沟通等情况。

2.饮食失调

表现出不想吃东西或不停吃东西两种极端，也可能体现为胃肠不适，腹泻、便秘等。

3.身体不适

可能出现多汗、胸闷、喘不过气、全身紧绷等不适；或是头晕眼花、全身无力、身体疼痛等症状。

这些都是正常的应激反应，反应是否强烈，与个体的认识水平、处理应激事件的经验有关。若反应过于强烈又持续较长时间，机体便可能进入衰竭状态，出现生理和心理功能紊乱，导致免疫力下降甚至产生疾病。所以，我们掌握应激事件的情绪调适方法是非常有必要的。

二、情绪调适指南

1.把情绪说出来

应激事件后，我们会容易体会到恐慌、无助和不安，并感到孤独。这个时候，不要隐藏自己的感受，试着与家人或朋友沟通，让他们了解自己的感受，讲出来，才能得到更好的缓解焦虑情绪。不要把自己孤立起来，尽可能与家人和朋友待在一起，或者与亲友保持联系、交流分享，彼此的倾听和陪伴能带来温暖和力量，进一步帮助自己。

在坦诚地接受别人关心和帮助的同时，也可以真诚地去帮助别人做一些积极而有意义的事情，在与他人的连接中重塑对生活的掌控感和信心。

2.转移注意力

进行一些能让自己放松的活动，如听音乐、看小说、写日记、收拾家务等等让自己感兴趣的一些小事情，转移自己的注意力让自己放松下来。做自己喜欢的事情，能够帮助一个人培养积极的情绪。通过做平时喜欢的娱乐活动，进行一些能让自己放松的活动，在转移注意力的同时，还能培养积极情绪。

3.保证饮食睡眠

照顾好自己。尽可能地吃好、休息好。享用美食会让人分泌多巴胺，多巴胺可以影响人的情绪，让人暂时忘记痛苦与不快。尽量让自己的生活作息恢复正常。如果失眠，可以用舒缓的音乐让自己平静下来，或者在医生的指导下借助药物入眠。

4.放松训练法

深呼吸也是一种最简便的自我放松方法。当觉得焦虑、烦躁或者恐惧时，可以反复深呼吸多次，这样就会觉得轻松不少。学习正念减压技术。持久的正念训练会让我们的内心得到平静，逐渐改变常见的消极思考模式，让我们变得更加积极和有觉察力。如何练习呢？可以试着坐在直背椅上，挺直腰身，不要靠着椅背，让脊椎自然平直。双脚平贴在地板上，闭上眼睛或让视线下垂。把注意力放在呼吸上，感受空气进出身体，觉察每次吸气和呼气的不同感觉。一分钟后，睁开眼睛，再次观察周围的事物，从坐着的椅子开始，再到地面、桌子……一直到整个房间，结束本次正念。

5.科学途径了解知识

当灾害事件发生后，每个个体都特别期待能够获得最新的消息，但是很重要的一点是“不信谣、不传谣”。谣言会制造恐慌与混乱，也可能会给人们的心理带来二次伤害。请大家通过官方渠道确认自己所获得信息的准确性。

6.当消极情绪不能缓解时，及时寻求帮助。

如果通过情绪自救方法不能缓解，事情过去一个月后仍然觉得自己沉浸在消极情绪体验中，就应该立即告诉亲友，及时寻求支持，或者寻求专业的心理辅导，把内心的感受向有能力给予帮助的人诉说。

积极心理学告诉我们，不要把震后情绪自救的重点放在消除不良心理状态本身上，而应该尝试在适应不良心理状态下，发挥正常的心理功能，逐渐缓解消极体验带来的情绪问题。所以，不要试图独自面对灾难，寻求帮助不是弱者的表现，而是一种自救的能力。

请同学们相信，任何灾难所带来的心理冲击都有其发生、发展和消退的规律，给自己多一点时间，也可以试着从发生的事件中找到属于自己的意义，从而获得心灵的成长。